ท้องไส้ดีมีผลกับสมอง

ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา มีการศึกษาวิจัยจำนวนมาก ที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างลำไส้กับสมองของเราที่สนิทสนมกันอย่างมากจนคาดไม่ถึง เวลาลำไส้มีปัญหาไม่เพียงแค่ส่งผลให้มีอาการปวดมวนท้อง คลื่นไส้หรือขับถ่ายไม่ดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของสมองและจิตใจในระยะยาว ตั้งแต่ความเครียด โรคซึมเศร้า ไปจนถึงโรคสมองเสื่อมได้ด้วย

ความเชื่อมโยงนี้เกิดจากการที่ลำไส้ของเรานั้น ประกอบไปด้วยโครงข่ายระบบประสาทขนาดใหญ่ ที่เรียกกันว่า ระบบประสาทลำไส้ หรือ Enteric Nervous System (ENS) ซึ่งคาดการณ์ว่ามีจำนวนเซลล์ประสาทมากถึงห้าร้อยล้านเซลล์เลยทีเดียว มากกว่าที่มีอยู่ในไขสันหลังด้วยซ้ำ ในขณะที่สมองของเรามีเซลล์ประสาทอยู่ราวๆ แปดหมื่นถึงหนึ่งแสนล้านเซลล์ จึงมีการเรียกระบบประสาทลำไส้ว่าเป็นสมองที่สอง (The Second Brain) ของเรา

ระบบประสาทในลำไส้นี้เป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติที่สามารถทำงานได้เอง ไม่ได้อยู่ภายใต้ความต้องการของเรา อีกทั้งยังสามารถสื่อสารกันไปมากับสมองของเราได้ด้วย ทั้งการสื่อสารทางตรงผ่านทางเส้นประสาทที่เชื่อมต่อกับระบบประสาทส่วนกลาง และทางอ้อมผ่านทางการปลดปล่อยสารเคมีเข้าสู่กระแสเลือด เราเรียกการสื่อสารระหว่างกันนี้ว่า Gut-Brain Axis

ความสัมพันธ์ระหว่างสมองกับลำไส้มีให้เห็นได้ในชีวิตประจำวัน เช่น เวลาที่เรารู้สึกหิว ลำไส้ก็จะส่งสัญญาณกระตุ้นสมองเพื่อให้หาอาหารเป็นการด่วน ทำให้ไม่มีสมาธิในการทำงานอย่างอื่น ดังนั้น ช่วงกำลังหิวจึงไม่เหมาะที่จะตัดสินใจเรื่องสำคัญ เพราะจะขาดความรอบคอบ แถมยังอารมณ์ร้อน หงุดหงิดง่ายขึ้นด้วย

หรือในขณะที่เรากำลังอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด ตื่นเต้น ลำไส้ก็สามารถรับรู้ได้และลดการทำงานลงช่วงคราว ทำให้ความรู้สึกหิวหายไป เพราะรู้ว่านี่คงไม่ใช่เวลาเหมาะที่จะรับประทานอะไร ดังนั้น ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมลูกๆ ถึงเล่นเกมทั้งวันจนลืมหิว

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ป่วยเป็นโรคท้องผูกหรือลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome – IBS) เรื้อรัง นอกจากปัญหาเรื่องอาการปวดท้องและการขับถ่ายแล้ว ยังพบว่า ศักยภาพการทำงานของสมองลดลง เช่น ขาดสมาธิ หลงลืมง่าย คุณภาพการนอนหลับก็เสีย และยังมีผลกระทบต่อจิตใจทำให้มีอาการซึมเศร้า แถมมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้มากกว่าคนปกติ เป็นต้น

ผู้ป่วยโรคทางสมองจำนวนมากมักมีอาการผิดปกติทางระบบทางเดินอาหารร่วมด้วย ตัวอย่างเช่น

           – ผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน (Parkinson Disease) พบอาการท้องผูกได้ถึง 60% นอกจากนี้ ผู้ป่วยบางรายมีการท้องผูกเป็นอาการนำก่อนมีอาการพาร์กินสันได้อีกด้วย นอกจากนี้ ยังพบปัญหาเรื่องการกลืนลำบากหรือสำลักอาหารได้บ่อย

           – ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ก็พบปัญหาท้องผูกได้มากขึ้นกว่าปกติเช่นเดียวกัน

นอกจากนี้ ยังมีองค์ประกอบที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งที่เกี่ยวกับระบบลำไส้ของเรา และสัมพันธ์กับสุขภาพสมองรวมถึงระบบอื่นๆ ของร่างกาย นั่นก็คือ กลุ่มสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กจำนวนมหาศาลที่อยู่ในลำไส้ของเรา หรือที่เรียกว่า จุลินทรีย์ลำไส้ (Gut Microbiota)

ร่างกายของเรานั้นมีจุลินทรีย์จำนวนมหาศาลอาศัยอยู่ ทั้งที่ผิวหนัง ปอด ช่องปาก ตั้งแต่หลอดอาหารถึงทวารหนักและช่องคลอด แม้แต่ในกระเพาะอาหารที่มีความเป็นกรดสูงก็ยังมีจุลินทรีย์อาศัยอยู่ได้เช่นกัน โดยบริเวณที่มีอยู่มากที่สุดคือในลำไส้ใหญ่ของเรา

คาดการณ์ว่าจำนวนจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในตัวเรา มีมากกว่าจำนวนประชากรบนโลกนับหมื่นเท่าและมากกว่าจำนวนเซลล์ในร่างกายของเราเสียอีก ทั้งยังมีสายพันธุ์ต่างๆ ไม่ต่ำกว่า 500 สายพันธุ์เลยทีเดียว จุลินทรีย์เกือบทั้งหมดจะเป็นแบคทีเรีย ที่เหลือเป็นไวรัสและราที่เรียกกันว่ายีสต์

กว่าทศวรรษที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในตัวเรานี้ มีประโยชน์แก่เราอย่างคาดไม่ถึง ตัวอย่างเช่น

  • จุลินทรีย์บางชนิดช่วยย่อยอาหารบางอย่างให้กับเรา โดยเฉพาะพวกใยอาหาร (ไฟเบอร์) และน้ำตาลชนิดต่างๆ ทำให้เราสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายโดยไม่เกิดอาการท้องอืด ปวดท้อง
  • จุลินทรีย์บางชนิดช่วยสังเคราะห์สารอาหารให้กับร่างกายของเรา เช่น กลุ่มวิตามิน A, B, C, D, E, K เป็นต้น
  • จุลินทรีย์บางชนิดปล่อยสารเคมีบางอย่างออกมาเคลือบลำไส้เอาไว้ เพื่อป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ก่อโรคหรือสารพิษบางอย่างถูกดูดซึมเข้าลำไส้เราได้โดยง่าย
  • จุลินทรีย์บางชนิดทำงานร่วมกับระบบภูมิคุ้มกันของเราเพื่อต่อต้านจุลินทรีย์ชนิดก่อโรคอื่นๆ
  • จุลินทรีย์บางชนิดสามารถสร้างสารเคมีบางอย่างที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท ตัวอย่างเช่น

           – เซโรโทนิน (Serotonin) ที่เรียกกันว่าเป็นสารเคมีแห่งความสุขความพึงพอใจ และมีความสำคัญต่อการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับอีกด้วย

          – โดปามีน (Dopamine) ที่ช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวและความรู้สึกตื่นเต้น

          – กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (Gamma-aminobutyric acid) ที่เกี่ยวข้องกับวงจรการทำงานของสมองและการนอนหลับ

    – จุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้ สามารถกระตุ้นให้สมองสร้างสารอย่าง Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารที่มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญของสมองและยังช่วยชะลอสมองเสื่อมได้อีกด้วย

ความสามารถอันน่าเหลือเชื่อของจุลินทรีย์เหล่านี้ เกิดขึ้นได้เพราะพวกมันมีหน่วยพันธุกรรม (gene, gut microbiome) อยู่ในตัวที่ช่วยให้สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้นั่นเอง จึงเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะมีชีวิตอยู่ได้โดยปราศจากจุลินทรีย์เหล่านี้ ถือเป็นการออกแบบของธรรมชาติให้สิ่งมีชีวิตต่างๆ รู้จักอยู่กันแบบพึ่งพาอาศัยซึ่งกันและกัน

อย่างไรก็ตาม จุลินทรีย์ในร่างของเราก็ใช่ว่าจะมีแต่พวกทำตัวน่ารัก นิสัยดีมีประโยชน์ไปเสียทั้งหมดนะครับ

บางชนิดก็เพียงแค่อาศัยอยู่เฉยๆ ไม่มีโทษหรือประโยชน์อะไรชัดเจน แต่บางชนิดก็มีโทษ ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ท้องเสีย ปอดอักเสบ ฝีหนอง เป็นต้น และบางชนิด ที่ปกติไม่เป็นโทษ แต่ถ้ามีจำนวนมากเกินไปก็ส่งผลเสียกับร่างกายได้

เพราะเราไม่สามารถทำให้ในลำไส้มีแต่จุลินทรีย์ที่ดีมีประโยชน์ได้ ยามใดที่เรามีจำนวนเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อโรคมากขึ้น หรือมีจุลินทรีย์ที่ให้ประโยชน์น้อยลง หรือความหลากหลายของชนิดจุลินทรีย์ในลำไส้ลดลง เรียกว่าเกิดการเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbial Dysbiosis) ซึ่งภาวะดังกล่าวนี้เองที่นำไปสู่ความเจ็บป่วยหรือโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคของระบบลำไส้โดยตรง เช่น ลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบ หรือโรคระบบอื่นๆ อย่างโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคอ้วน รวมถึงโรคทางระบบประสาทต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง ALS (Amyotrophic Lateral Sclerosis) เป็นต้น

ฮิปโปเครติส (Hippocrates) นักปราชญ์ชาวกรีกผู้ได้รับการยกย่องว่าเป็น “บิดาแห่งการแพทย์” เคยกล่าวไว้เมื่อสองพันกว่าปีที่แล้วว่า “โรคทุกอย่างเริ่มต้นที่ลำไส้” เพราะร่างกายได้รับสารอาหารมาหล่อเลี้ยงผ่านลำไส้ ในขณะเดียวกัน สารพิษ รวมถึงเชื้อโรคก็เข้าสู่ร่างกายผ่านทางลำไส้เช่นกัน

ดังนั้น การมีสุขภาพลำไส้ที่ดีก็เหมือนมีเกราะป้องกันไม่ให้สารพิษหรือเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้โดยง่ายนั่นเอง และเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะต้องพยายามรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ต่างๆ ในร่างกายให้มีความหลากหลายและปริมาณที่เหมาะสม ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

1.การรับประทานจุลินทรีย์ดีๆ เข้าไปโดยตรง เชื่อว่าท่านผู้อ่านหลายท่านคงจะรู้จักอาหารที่เรียกกันว่า โพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นอาหารที่มีเชื่อจุลินทรีย์ตัวดีชนิดต่างๆ ผสมอยู่

  • อาหารกลุ่มนี้จะเป็นอาหารที่ผ่านการหมัก มีทั้งผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น โยเกิร์ต และที่ไม่ใช่นม เช่น กิมจิของเกาหลี ถั่วนัตโตะ ซุปมิโซะของญี่ปุ่น เป็นต้น
  • ในการเลือกรับประทานโพรไบโอติกส์ แนะนำให้รับประทานสลับไปมาหลายๆ ชนิดหรือยี่ห้อ เพราะโพรไบโอติกส์แต่ละอย่างมีจำนวนเชื้อจุลินทรีย์แตกต่างกันทั้งสายพันธุ์และปริมาณ
  • สำหรับโยเกิร์ต ควรเลือกรสธรรมชาติและเป็นโยเกิร์ตสดที่ไม่ใส่สารกันบูดจะดีที่สุดครับ แต่หากสุขภาพเราดีอยู่แล้ว Probiotic ก็อาจจะไม่ได้ช่วยอะไรนักนะครับ

2.การรับประทานอาหารที่มีอาหารของจุลินทรีย์ดี เราเรียกอาหารกลุ่มนี้ว่า พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ประกอบไปด้วยใยอาหารและน้ำตาลบางชนิด ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีของเรา ได้แก่ ผัก ถั่วและธัญพืชต่างๆ เช่น มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดม่วง กระเทียม หอมหัวใหญ่ มันแกว เป็นต้น

  • ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลืองก็มีสารที่เป็นพรีไบโอติกส์อยู่เช่นกัน
  • ผลไม้อย่างเช่น กล้วย ฝรั่ง แอปเปิ้ล อะโวคาโด เป็นต้น

นักโภชนาการบางท่านแนะนำว่า

  • อาหารหนึ่งมื้อควรมีสัดส่วนของผัก 40% ผลไม้ 10% ข้าว แป้ง ขนมปัง 25% โปรตีน 25%
  • ควรรับประทานผักให้หลากหลาย
  • บางมื้อ เช่น อาหารเช้าลองเปลี่ยนจากข้าวสวยเป็นข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชบ้างก็ดีนะครับ
  • พยายามเลี่ยงเครื่องดื่มหวานๆ ขนม ของหวาน เพราะน้ำตาลเป็นอาหารหลักของจุลินทรีย์ที่ก่อโรคให้กับร่างกาย หากรับประทานมากเกินไปจะทำให้จุลินทรีย์ไม่ดีเพิ่มจำนวนมากขึ้น
  • ผู้สูงอายุหลายท่านมีปัญหาเรื่องฟันทำให้เคี้ยวอาหารได้ยาก ทำให้รับประทานแต่โจ๊กหรือข้าวต้มเป็นอาหารหลัก อาจต้องใช้การนึ่งผักให้นิ่มหรือปั่นให้ละเอียด ที่สำคัญลองปรึกษาทันตแพทย์ในการทำฟันเทียมก็น่าจะมีประโยชน์นะครับ

3.พยายามเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้จุลินทรีย์ดีในร่างกายของเราลดลง ไม่ว่าจะเป็น

  • การสูบบุหรี่ จะลดจุลินทรีย์ดีของเรา
  • การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แค่ดื่มเกิน 100 มล. ก็มีผลลดจุลินทรีย์ดีลงได้แล้วครับ
  • อาหารกึ่งสำเร็จต่างๆ เพราะมีสารถนอมอาหารที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียจึงมีผลต่อจุลินทรีย์ดีในลำไส้ของเราด้วยเช่นกัน
  • ยาปฏิชีวนะ เพราะตัวยาจะมีผลฆ่าทั้งเชื้อแบคทีเรียที่ไม่ดีและดีไปด้วยกัน จึงต้องใช้เท่าที่จำเป็นในระยะเวลาที่เหมาะสมตามที่แพทย์สั่งนะครับ

4.ส่งเสริมพฤติกรรมที่เป็นการเพิ่มจุลินทรีย์ดีๆ มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ และการจัดการความเครียด อย่าปล่อยให้เครียดเรื้อรังมีส่วนช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดีได้ เพราะผลของกิจกรรมที่เป็นการส่งเสริมสุขภาพเหล่านี้ ช่วยในการปรับสภาพร่างกายให้เหมาะกับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดี นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นการกระตุ้นให้มีการดูดซึมและเผาผลาญสารอาหารบางชนิดที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ก่อโรคต่างๆ อีกด้วย

ปัจจุบันความรู้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างจุลินทรีย์กับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายยังน้อยมาก แม้จะมีการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่องและมีข้อมูลใหม่ๆ ออกมาทุกปี แต่ก็มีข้อมูลที่แสดงให้เห็นแล้วว่า การดูแลระบบลำไส้ให้ดีย่อมส่งผลดีต่อร่างกาย จิตใจ และการทำงานของสมองจริงๆ

เรามาพยายามทำให้สุขภาพลำไส้ของเราดีเพื่อให้สุขภาพสมองของเราดีเช้าจรดเย็นกันนะครับ