HEALTH&WELLNESS

HEALTH&WELLNESS • HEALTH&WELLNESS

ยาวิเศษ เพิ่มภูมิต้านทานด้วย “การนอน”

การนอนหลับที่ดี แม้จะเป็นสิ่งที่ทำยาก แต่เป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้ ถ้าเรานอนหลับดี จะเสมือนเรามียาวิเศษ และเกราะป้องกันนี้ติดตัวเราตลอดไปนั่นเอง

 

            การนอนของคนเรานั้นถูกควบคุมจากสมอง   มีศูนย์สั่งการและควบคุมที่เรียกว่า Suprachiasmatic nucleus หรือ SCN  รวมถึงศูนย์ย่อยต่างๆที่ตับ ตับอ่อน หัวใจ และต่อมหมวกไต ที่ทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอน(Circadian Rhythm) ช่วงเวลาหลับและตื่นตามนาฬิกาชีวภาพ(Biological Clock) โดยรับสัญญาณจาก ดวงตา จอประสาทตา และส่งสัญญาณไปที่ต่อมต่อมไพเนียล(Pineal gland) เพื่อหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน(Melatonin) 


            นอกจากนี้ยังมีปัจจัยภายนอกอื่นๆที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น แสง อาหารที่รับประทาน สิ่งแวดล้อม อุณหภูมิ ความร้อน ความเย็น เสียงรบกวน น้ำหรือของเหลวที่ดื่ม  และปัจจัยภายในร่างกาย อาทิ อารมณ์ ความเครียด  โรคประจำตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคอ้วน และพันธุกรรม อาทิเช่น   รหัสพันธุกรรมที่มีชื่อว่า PER และ CRY ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคนอนไม่หลับได้


            นอนหลับดีมีประสิทธิภาพทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการอะไรบ้าง?

            1.เกิดกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเรา รวมไปถึงการล้างพิษหรือสิ่งต่างๆ ที่สมองเราได้รับมาตลอดทั้งวันหรือที่เรียกว่า Brain detoxification ผ่านระบบ Glymphatic system โดยน้ำไขสันหลัง (Cerebrospinal fluid: CSF) 

            2.เกิดกระบวนการเพิ่มประสิทธิภาพของภูมิต้านทานในร่างกายเรา ทั้งเม็ดเลือดขาว (T Cell, B Cell) และเซลล์เพชฌฆาต (NK cells) ดังนั้นถ้าเรานอนหลับไม่ดีหรือนอนน้อยจึงเป็นผลโดยตรงที่ทำให้ภูมิคุ้มกันตก เชื้อโรค เชื้อไวรัสอาจโจมตีร่างกายเราได้อย่างง่ายกว่าปกติ

            3.เกิดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin)หรือฮอร์โมนอิ่ม  ที่จะส่งผลต่อความหิวความอิ่มของร่างกายในวันถัดไป เพื่อให้เราทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จึงเป็นเหตุผลที่ว่าถ้าเรานอนไม่ดี นอนน้อย ฮอร์โมนเลปตินจะหลั่งออกมาน้อยมีผลให้เราหิวมากขึ้นและทานอาหารเยอะมากขึ้นกว่าปกตินั้นเอง

            4.ร่างกายจะควบคุมฮอร์โมนความเครียดอย่างฮอร์โมนคอร์ติซอล(Cortisol) ไม่ให้หลั่งออกมามากเกินไป เพราะจะมีผลต่อความเครียด ความอยากอาหาร และกระบวนการอักเสบในร่างกาย

            5.ร่างกายจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันให้เป็นปกติ ลดการสะสมไขมันทั้งในร่างกายและในเลือด

            6.สมองได้ฟื้นฟู จัดเก็บ ความคิด สิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับเราในแต่ละวัน เพื่อป้องกันการเกิดความเครียดสะสม โรคซึมเศร้า ภาวะทุกข์ใจ และโรคทางจิตเวชต่างๆ

 

            การนอนดีนั้น ดีอย่างไร?

            1.ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนออกมาในช่วงเวลาและปริมาณที่ปกติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนของการฟื้นฟูภูมิต้านทาน ฟื้นฟูสุขภาพกายและสุขภาพผิวของเราให้ดีขึ้นได้  

            2.ช่วงหลับลึก สมองจะหลั่งสารที่เรียกว่า Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) ทำหน้าที่ชะล้าง ฟื้นฟูเซลล์สมอง ชะลอวัยสมอง ชะลอวัยอายุเซลล์ และเทโลเมียร์หดสั้นช้าลงหรือยาวขึ้นได้ (Telomere lengths) ส่งผลให้อายุทางชีวภาพของเราแข็งแรงขึ้น

            3.ฮอร์โมนเลปตินหรือฮอร์โมนอิ่ม หลั่งออกมาพอดีไม่น้อยเกินไป ทำให้การทานอาหารก็จะเป็นปกติ ไม่ทานมากจนเกินไป ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นนั้นเอง เพราะการนอนดึกหรือนอนน้อยส่งผลให้ร่างกายนั้นมีความอยากอาหารและรับประทานอาหารในวันถัดไปเพิ่มขึ้น

            4.ทำให้การทำงานของฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้มีประสิทธิภาพ ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น

            5.ความจำ  สุขภาพจิต การมีสมาธิดีขึ้น ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดีเกิดความคิดสร้างสรรค์

            6. กระบวนการการทำลายเซลล์ที่ผิดปกติ (Apoptosis)ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการหลั่งฮอร์โมนหรือสารต้านมะเร็งเพื่อป้องกันตัวเอง เช่น Interleukin-1 (IL-1), Interleukin-2 (IL-2) และTumor necrosis factor-alpha (TNF- alpha)


            6 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดี

            1.ห้องนอน ต้องเป็นห้องสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ควรมีโทรศัพท์มือถือ ทีวี  เข้านอนไม่ควรเกินเวลา 22.00 . นอนหลับประมาณ8-9 ชั่วโมงต่อวัน โดยมีช่วงเวลาหลับลึก 15-20%

            2.ดูแลสภาพแวดล้อมภายในห้องนอน ปิดแสงไฟ หรือใช้ผ้าปิดตา หรือโฟมอุดหูเพื่อลดเสียงที่อาจรบกวนระหว่างการนอน และปรับอุณหภูมิภายในห้องให้เหมาะสมหรือประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส

            3.งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะ 1-2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน ให้ร่างกายและสมองเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายก่อนการนอนหลับ เพราะแสงสีฟ้าและคลื่นความถี่จากโทรศัพท์มือถือ รบกวนคลื่นความถี่ในสมอง ทำให้การหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง ส่งผลให้การนอนหลับนั้นไม่มีประสิทธิภาพ  ดังนั้นควรวางโทรศัพท์ห่างจากตัวอย่างน้อย 6 เมตร และควรใช้นาฬิกาปลุกแทนการตั้งเวลาปลุกจากโทรศัพท์มือถือ


            4.ควรนั่งสมาธิ สงบสติ ปล่อยวาง ลดความเครียด งดเสพสื่อ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน  แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาสามารถทำวิทิสาสมาธิแทนได้ “วิทิสาสมาธิ” คือ การปฏิบัติสมาธิที่ทำได้ทุกโอกาส ทุกสถานที่ โดยมีวิธีการปฏิบัติคือการนั่งสมาธิครั้งละ 5 นาที วันละ 3 ครั้ง (เช้า กลางวัน เย็น หรือก่อนนอน) รวมวันละ 15 นาที จะช่วยลดความเครียดและทำให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น

            5.หลังเวลา 18.00 . ควรลดอาหารหวานจัดหรือผลไม้หวานจัด  และงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์

            6.ควรออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนบ่าย เพราะการออกกำลังกายตอนเย็นหลัง 18.00 . เป็นต้นไปจะส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว และส่งผลให้การนอนของเราล่าช้าออกไปนั้นเอง


         

           เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป ทำให้วิถีชีวิตเปลี่ยนแปลงไป Biological Clock หรือนาฬิกาชีวภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ การนอนหลับที่ดี แม้จะเป็นสิ่งที่ทำยาก แต่เป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้ ถ้าเรานอนหลับดี จะเสมือนเรามียาวิเศษ และเกราะป้องกันนี้ติดตัวเราตลอดไปนั่นเองครับ 




นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์) ผู้ชำนาญการด้านการดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ (Preventive & Regenerative Medicine) จบการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิต จากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และได้ศึกษาและจบการศึกษาในหลายหลักสูตร อาทิ • หลักสูตรผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ (Preventive Medicine Public Health) จากแพทยสภา ประเทศไทย ได้รับวุฒิบัตร American Board of Anti-Aging and Regenerative Medicine (ABAARM) จากชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา และหลักสูตรผู้บริหารโรงพยาบาลและธุรกิจการแพทย์สุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา Harvard Business School, Boston USA. ปัจจุบันดำรงตำแหน่งรักษาการ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และนายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ



แหล่งอ้างอิง:

1. ตนุพล วิรุฬหการุญ. (2561). นอนถูกวิธี สุขภาพดี ตลอดชีวิต(พิมพ์ครั้งที่5). กรุงเทพฯ: อมรินทร์พริ้นติ้ง แอนด์ พับลิชชิ่ง

2. Kelly J, Shull J. The Foundations of Lifestyle Medicine Board Review Course 2nd Edition: American College of Lifestyle Medicine; 2019.

3. Chen Y, YAN X, LI H, GUO J. Human sleep in silent environment: experiment and results. regulation. 2018;14:15.

4. Emens JS. Circadian Rhythms: The Price of Electric Light. Current Biology. 2017;27(4):R144-R5.

5. Kaur C, Singh P. EEG Derived Neuronal Dynamics during Meditation: Progress and Challenges. Adv Prev Med. 2015;2015:614723-.

6. Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017 Apr 5;94(1):19-36.

7. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2019;49(2):269-87.

8. Zhang J, Sumich A, Wang GY. Acute effects of radiofrequency electromagnetic field emitted by mobile phone on brain function. Bioelectromagnetics. 2017;38(5):329-38.

9. Jessen NA, Munk AS, Lundgaard I, Nedergaard M. The glymphatic system: a beginner’s guide. Neurochemical research. 2015 Dec;40(12):2583-99.

10.Richardson GS. The human circadian system in normal and disordered sleep. Journal of Clinical Psychiatry. 2005 Nov 15;66:3.

11.Wilkinson, M., & Imran, S. (2019). Regulation of Growth Hormone Secretion. In Clinical Neuroendocrinology: An Introduction (pp. 134-153). Cambridge: Cambridge University Press. doi:10.1017/9781108149938.009