HEALTH&WELLNESS

HEALTH&WELLNESS • HEALTH&WELLNESS

สร้างเกราะป้องกันสุขภาพ ต่อสู้โควิด-19

          ในช่วงที่ประเทศเราต้องเผชิญกับการต่อสู้กับเชื้อไวรัสโควิด-19 ขอให้ทุกๆ ท่านมีสติที่ดี มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง เพื่อต่อสู้กับเชื้อไวรัสตัวนี้ และเราทุกคนจะผ่านวิกฤตินี้ไปด้วยกันครับ

          วิธีดูแลร่างกายป้องกันเชื้อไวรัสจากภายนอกสู่ภายใน โดยการ กินร้อน, ใช้ช้อนกลาง, ล้างมือ (ถูสบู่ หรือใช้เจลและสเปรย์ที่มีความเข้มข้นของ Alcohol เกิน 70%), สวมหน้ากากอนามัย, สวมแว่นตา, สวมหน้ากากใส (Face Shield) และเว้นระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) งดการชุมนุม, หลีกเลี่ยงสถานที่มีคนพลุกพล่าน, อยู่บ้าน และอยู่ห่างผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร

            แต่หากมีความจำเป็นต้องออกนอกบ้าน หรือเดินทางไปในที่สาธารณะ ควรระวังจุดเสี่ยงต่อการได้รับเชื้อโรคที่ไม่ควรสัมผัส และควรล้างมือหลังการสัมผัส เช่น รถเข็นของในห้างสรรพสินค้า บันไดเลื่อน ราวจับตามบันได บัตรจอดรถ ธนบัตรจากตู้เอทีเอ็ม ปุ่มกดลิฟต์ เป็นต้น

            นอกจากนี้ เรายังต้องมี 7 วิธีปฏิบัติตัวเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อสู้ไวรัสจากภายในสู่ภายนอก โดยเริ่มได้จาก

            1. ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 8-9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้สร้างโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่จะช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย การนอนที่ดีมีประสิทธิภาพ จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของภูมิต้านทานในร่างกายเรา ทั้งเม็ดเลือดขาวชนิด T Cell, B Cell และเซลล์เพชฌฆาต ที่รู้จักในนาม Natural Killer Cell (NK cell)

            ดังนั้น จะเห็นได้ว่า หากเรานอนหลับไม่ดี หรือนอนน้อย จะเป็นผลโดยตรงที่ทำให้ภูมิคุ้มกันของตัวเราลดลงได้ เชื้อโรคหรือเชื้อไวรัสอาจโจมตีร่างกายเราได้ง่ายกว่าปกติ

            2. ออกกำลังกายอย่างพอดีและสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง หรือเฉลี่ยที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ในช่วงนี้อาจปรับเป็นการออกกำลังกายภายในบ้าน หรือทำกิจกรรมเพื่อเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) เช่น ปัดกวาดเช็ดถูบ้าน, ทำสวน, ปลูกต้นไม้, ปั่นจักรยานหรือวิ่งลู่วิ่งอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิกในบ้าน เป็นต้น

            3. ควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะสัดส่วนของไขมันในร่างกาย แม้ว่าปัจจุบันการวินิจฉัยโรคอ้วนสามารถใช้ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) มาเป็นตัวบอกได้ โดยคำนวณได้จากการนำน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) สองครั้ง ซึ่งถ้าผลที่ได้มีค่าอยู่ในช่วง 25-29.9 กิโลกรัม/เมตร2 จะถือว่ามีน้ำหนักตัวเกิน และถ้าค่าสูงกว่า 30 กิโลกรัม/เมตร2 จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน

            อย่างไรก็ตาม การใช้ดัชนีมวลกายเพียงอย่างเดียว อาจบอกผลคลาดเคลื่อนได้ เนื่องจากองค์ประกอบหลักของร่างกายนั้น ประกอบไปด้วย มวลน้ำ มวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ทำให้บางคนแม้มีน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงปกติ แต่เมื่อตรวจดูองค์ประกอบร่างกาย ด้วยวิธี Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA or DEXA) อาจพบว่าร่างกายมีปริมาณไขมันสะสมอยู่มากเกินไป

            โดยผู้หญิงไม่ควรมีไขมันสะสมในร่างกายเกิน 32% และผู้ชายไม่ควรเกิน 28% หรือพยายามลดรอบเอวลง เพราะการมีภาวะน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วน (Obesity) ที่อยู่ในกลุ่มของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือที่เรียกว่า Non-communicable diseases (NCDs) นั้นมีผลต่อการอักเสบของร่างกาย (Chronic inflammation response) ซึ่งส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง

ตัวอย่างผลการตรวจไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูก ด้วยวิธี Dual Energy X-ray Absorbtionmetry (DEXA)


            4. จัดการกับความเครียด ดยการนั่งสมาธิ เดินจงกรม ทำกิจกรรมที่รู้สึกว่าผ่อนคลาย คิดบวก ส่งพลังเห็นอกเห็นใจแก่ผู้อื่นในยามยากลำบาก เพิ่มความสามัคคีของทุกคนในชาติ เสพสื่ออย่างมีสติ ไม่คิดลบ เพื่อลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล (Cortisol Hormone) ที่กดการทำงานภูมิคุ้มกัน เพราะความเครียดทำให้ภูมิต้านทานตก

            5. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นการทานผัก ปลา ธัญพืช และผลไม้ เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) และปกป้องเซลล์ของร่างกาย ให้เซลล์ทำงานได้เป็นปกติ อาหารที่เพิ่มภูมิต้านทาน เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง มะละกอ ที่อุดมด้วยวิตามินโดยเฉพาะ วิตามินซี หรือ ขมิ้นชัน ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งหากสังเกต จะพบในเมนูอาหารไทยที่เราสามารถหารับประทานได้ไม่ยากครับ เช่น

น้ำพริกมะขามป้อม ผักสด

มะขามป้อม       มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน มะขามป้อมสด 4 ผลมีวิตามินซีสูงถึง 100 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับการทานส้มถึง 6 ผล

พริกแดง            สารแคปไซซิน (Capsicin) ช่วยลดน้ำมูก ช่วยบรรเทาอาการไออันเนื่องมาจากหวัด สารเบต้าแคโรทีนในพริก ยังช่วยป้องกันเยื่อบุผนัง ช่องปาก                                 จมูก ลำคอ และ ปอด

กระเทียม           ต้านเชื้อจุลชีพก่อโรคในระบบทางเดินอาหาร และทางเดินปัสสาวะ

                                    ____________________________________________

แกงเหลืองมะรุมปลา

มะรุม    ช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด

กระชาย             มีสารออกฤทธิ์หลายชนิด เช่น โบเซนเบอร์จินเอ (Boesenbergin A), คาร์ดามอนิน (Cardamonin), และฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)

                             มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และสามารถออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้เทียบเท่ากับอนุพันธ์ของวิตามินอี (Trolox)

ใบแมงลัก          ช่วยขับลม บรรเทาอาการหวัด คัดจมูก และช่วยเพิ่มน้ำนมแม่

                                    __________________________________

            6. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ลดอาหารหวานจัด, อาหารเค็มจัด, ของทอด, ของมัน เนย ชีส และน้ำหวาน-น้ำอัดลม รวมถึงอาหารแปรรูป อาทิ ไส้กรอก แหนม แฮม กุญเชียง หมูยอ เนื่องจากแคลอรีสูง ไขมันอิ่มตัวสูง และเสี่ยงต่อการได้รับสารปนเปื้อนต่างๆ อีกด้วย

            7. งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงจากฝุ่นควันและมลพิษ เพื่อทำให้ระบบทางเดินหายใจรวมถึงปอดของเราให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรงที่สุด เพราะเชื้อไวรัสโควิด-19 เมื่อติดเชื้อจะมุ่งหน้าสู่ปอดเพื่อทำลาย ฉะนั้น การเตรียมปอดให้แข็งแรงคือสิ่งที่จำเป็นและแนะนำครับ



นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์) ผู้ชำนาญการด้านการดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ (Preventive & Regenerative Medicine) จบการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิต จากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และได้ศึกษาและจบการศึกษาในหลายหลักสูตร อาทิ • หลักสูตรผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ (Preventive Medicine Public Health) จากแพทยสภา ประเทศไทย ได้รับวุฒิบัตร American Board of Anti-Aging and Regenerative Medicine (ABAARM) จากชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา และหลักสูตรผู้บริหารโรงพยาบาลและธุรกิจการแพทย์สุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา Harvard Business School, Boston USA. ปัจจุบันดำรงตำแหน่งรักษาการ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และนายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ  


 แหล่งอ้างอิง

1. World Health Organization. Infection prevention and control during health care when COVID-19 is suspected: interim guidance, 19 March 2020. World Health Organization, 2020.

2. Schmidt S, Tramsen L, Rais B, Ullrich E, Lehrnbecher T. Natural killer cells as a therapeutic tool for infectious diseases–current status and future perspectives. Oncotarget. 2018 Apr 17;9(29):20891.

3. Publishing, H., 2020. How To Boost Your Immune System - Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/…/how-to-boost-your-immune-s… [Accessed March 24, 2020].

4. Moghadamtousi SZ, Kadir HA, Hassandarvish P, Tajik H, Abubakar S, Zandi K. A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin. Biomed Res Int. 2014;2014:186864-.

5. Scartezzini P, Antognoni F, Raggi M, Poli F, Sabbioni C. Vitamin C content and antioxidant activity of the fruit and of the Ayurvedic preparation of Emblica officinalis Gaertn. Journal of ethnopharmacology. 2006;104(1-2):113-8.

6. Suntornsuk L, Gritsanapun W, Nilkamhank S, Paochom A. Quantitation of vitamin C content in herbal juice using direct titration. Journal of pharmaceutical and biomedical analysis. 2002;28(5):849-55.

7. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. The medical journal of Australia. 2013;199(4):S17-S21.

8. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society. 2012 May;71(2):332-8.

9. Emblica officinalis (Amla): A review of potential therapeutic applications