HEALTH&WELLNESS

HEALTH&WELLNESS • HEALTH&WELLNESS

โปรตีนพืช ทางเลือกสุขภาพดี

หากจะเลือกทานโปรตีนพืชให้เหมาะ จำเป็นต้องคำนึงสำหรับเพศ อายุ สุขภาพร่างกาย และโรคประจำตัวเรา เพราะเราอาจจะไม่ได้เลิกทานโปรตีนสัตว์ทันที แต่ควรพยายามลด ละ ทำต่อไปทีละหน่อย ให้ร่างกายได้ปรับพักผ่อน ไม่เครียด เกิดความสมดุลระหว่างความสุขกาย ความสุขใจ


            โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย หลายท่านมักเข้าใจผิดว่า การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอนั้น จำเป็นต้องได้รับจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือไข่เท่านั้น แต่องค์ประกอบของโปรตีนในอาหาร เราสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากโปรตีนในเนื้อสัตว์กับโปรตีนที่พบในพืช จึงทำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือทานทั้งเนื้อสัตว์ทานทั้งผักด้วยก็สามารถได้รับโปรตีนเช่นเดียวกัน ซึ่งความต้องการโปรตีนนั้นจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัย เช่น ช่วงวัย อายุ เพศ ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย โรคประจำตัวหรือสภาวะโภชนาการส่วนบุคคล ที่ควรต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักกำหนดอาหารเพื่อช่วยในการประเมินความต้องการ และให้แนะนำเพิ่มเติม

            แต่ก็มีวิธีการคำนวณจาก American Heart Association หรือสมาคมโรคหัวใจที่อเมริกา แนะนำการคำนวณความต้องการโปรตีนต่อวัน คือการนำ 0.8 คูณด้วยน้ำหนักตัว ตัวอย่าง เช่น น้ำหนัก 63 กิโลกรัม คูณด้วย 0.8 ความต้องการโปรตีนต่อวัน ประมาณ 50 กรัม ซึ่งต้องทานโปรตีนจากพืชชนิดใดปริมาณเท่าใดจึงจะได้รับโปรตีนตามความต้องการนั้น มาหาคำตอบกันครับ

            ก่อนที่เราจะไปรู้จักโปรตีนในพืชแต่ละชนิดนั้น มาทำความรู้จักกับคุณประโยชน์ของโปรตีนต่อสุขภาพเรากันก่อน คุณประโยชน์แรกที่หาไม่ได้จากเนื้อสัตว์คือ โปรตีนพืชนั้น มีใยอาหารสูง ใยอาหารหรือกากใยมี 3 ชนิดคือ ใยอาหารที่ละลายในน้ำได้ (Soluble Fiber) ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่ร่างกาย, ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) ชนิดนี้ไม่ละลายน้ำ จึงสามารถจับตัวเกาะเป็นมวลอุจจาระ ทำให้ระบบขับถ่ายเราทำงานปกติ ช่วยป้องกันไม่ให้ท้องผูกได้ และชนิดที่ 3 ใยอาหารที่เพิ่มการหมัก (Fermentable Fibers) คือใยอาหารที่เพิ่มการหมักของระบบการย่อยอาหาร โดยปริมาณใยอาหารที่ร่างกายมนุษย์เราต้องการต่อวัน ประมาณ 25-30 กรัม ซึ่งในโปรตีนพืชนั้นมีใยอาหารและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น

            1.ช่วยลดน้ำหนัก งานวิจัยใน The New England Journal of Medicine (NEJM) ในปี ค..2011 ทำการศึกษาการรับประทานอาหารของอาสาสมัคร 120,000 คน เป็นเวลา 20 ปี ที่รับประทานถั่ว ธัญพืช และโปรตีนพืชสูง พบว่า ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนปกติ และรักษาผู้ป่วยโรคอ้วนได้อีกด้วย

            2.ช่วยลดน้ำตาลในเลือด การรับประทานโปรตีนจากพืช นอกจากจะได้รับโปรตีนแล้ว ยังช่วยป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ตัวอย่างงานวิจัยใน The European Journal of Clinical Nutrition ปี ค.ศ.2015 พบว่ากากใยในพืชจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะแตกต่างจากโปรตีนจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปจะเพิ่มอัตราการเป็นโรคเบาหวานถึง 51%

            3.ช่วยลดระดับไขมันในเลือด กากใยนี้ก็จะช่วยลดไขมันในเลือด เช่น คอเลสเตอรอล ช่วยให้การย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมของไขมันในลำไส้

            4.ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ที่เคยมีการศึกษาวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร JAMA ปี ค.ศ.2005 และมีการวิจัยไว้ล่าสุดในปี 2020 โดย The American Heart Association Epidemiology and Prevention Lifestyle and Cardiometabolic มีทำการศึกษาโดยเก็บข้อมูลด้านพฤติกรรมการบริโภคอาหารต่างๆ ของประชากร 37,000 คน อายุเฉลี่ย 50 ปี พบว่าหากแบ่งปริมาณเนื้อสัตว์ออกเป็นส่วน โดยปริมาณ 1 ส่วนนั้นคือเนื้อสัตว์ประมาณ 1 ขีด (เนื้อสัตว์ 6 ช้อนโต๊ะ) หรือประมาณจากสายตาได้โดยการวางเนื้อสัตว์ลงบนฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือวางบนฝ่ามือได้พอดี

            ซึ่งผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ประมาณ 3.5-4 ส่วนต่อวัน หรือ 3-4 ขีดทุกวัน พบว่าถ้าเปลี่ยนเนื้อสัตว์ 1 ส่วน ไปเป็นโปรตีนพืชจะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 29% ซึ่งก็สอดคล้องกับงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ตีพิมพ์การวิจัยลงใน American Heart Association ปี ค..2020 ก็พบเช่นกันว่าการทดแทนการทานเนื้อแดงด้วยโปรตีนจากถั่ว 1 มื้อ ก็คือ 1 ส่วน สามารถลดอัตราการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 17% และหากเปลี่ยนเนื้อแดงนี้ เป็นธัญพืชหลากชนิด ก็จะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจในผู้ชายได้ 48%

            5.ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง องค์การอนามัยโลก หรือ WHO จะมีหน่วยงานหนึ่งคือ องค์การวิจัยโรคมะเร็งนานาชาติ หรือ IARC ได้ทำการศึกษาวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ของการเกิดโรคมะเร็งกับการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป พบว่าเนื้อแปรรูปหรือที่เรียกว่า Processed Meat นั้น ถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่เป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มแรงสุด คือ กลุ่ม 1 ซึ่งก่อให้เกิดโรคมะเร็งแน่นอน ถ้าคนเราทานสารกลุ่มนี้ที่อาจอยู่ในรูปของเนื้อแปรรูปเข้าไป ควรต้องระมัดระวังเรื่องโรคมะเร็งมาก

            เนื้อแปรรูปนั้นคืออะไร มีอะไรบ้าง หากลองสังเกตกันให้ละเอียดก็จะพบได้ทั่วไป อาทิ แฮม ซาลามี เบคอน ไส้กรอก หรือในอาหารไทย เช่น แหนม หมูยอ กุนเชียง ดังนั้น ต้องระมัดระวังและทานอย่างมีสติ ทานให้น้อยๆ นานๆ ครั้ง แต่บางท่านทานเยอะ ทานบ่อย ก็จะยิ่งไปเพิ่มความเสี่ยงสะสมขึ้นเรื่อยๆ ได้ มีการวิจัยไว้ว่า การทานเนื้อแปรรูป 50 กรัมต่อวัน หรือครึ่งขีด คิดภาพเป็นไส้กรอก 2 ชิ้น เพิ่มอัตราการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ถึง 18% เนื้อแปรรูปจึงเป็นสิ่งที่อันตรายต่อสุขภาพมาก รองลงมาคือ เนื้อแดงประกอบไปด้วยเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ 3 ชนิดนี้ ถ้าทานเกินวันละ 1 ขีด ก่อให้เกิดโรคมะเร็งลำไส้สูงถึง 17% และอยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A คือกลุ่มสิ่งที่เป็นไปได้ที่จะก่อมะเร็งในคนนั้นเอง

            6.ช่วยในการทำงานระบบย่อยอาหาร สร้างแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ในลำไส้มีแบคทีเรียอยู่มากมาย มีทั้งชนิดดี มีทั้งชนิดไม่ดี ซึ่งในพืชจะมีใยอาหาร จะเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดี (พรีไบโอติกส์) ในลำไส้เราได้

            นอกจากนี้ โปรตีนพืชกับโปรตีนสัตว์ ยังแตกต่างกันที่ชนิดของกรดอะมิโน มนุษย์จะสร้างกรดอะมิโนได้จากข้างในตัวเรา แต่จะมีเพียง 9 ชนิดที่ไม่สามารถสร้างได้ต้องได้รับจากการทานอาหารเท่านั้น เราจึงเรียกกลุ่มของกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนจำเป็นมีทั้งหมด 9 ชนิด คือ 1.Histidine 2.Isoleucine 3.Leucine 4.Lysine 5.Methionine 6.Phenylalanine    7.Threonine 8.Tryptophan 9.Valine ซึ่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จะมีครบ ทั้งเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ แต่ในโปรตีนพืชมีไม่ครบทุกชนิด ทำให้ในอดีตโปรตีนสัตว์จึงได้รับความนิยมและส่งเสริมให้บริโภคมากกว่าโปรตีนพืช


            แต่เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของมนุษย์เปลี่ยนไป เราขยับตัวน้อยลง ออกกำลังกายน้อยลง ทานอาหารมากขึ้น จนเกินความต้องการของร่างกาย และนำไปสู่เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อย่างกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) จึงทำให้ผู้บริโภคในปัจจุบันหันมาสนใจการรับประทานโปรตีนจากพืชมากขึ้น เพราะโปรตีนเนื้อสัตว์ มีไขมันอิ่มตัวสูง มีแคลอรีสูง ทานแล้วอ้วนง่าย และไขมันอาจไปสะสมตามผนังของหลอดเลือดได้

            ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก่อให้เกิดแก๊สเรือนกระจกสูงถึงร้อยละ 60 และมูลสัตว์ที่มาจากอุตสาหกรรมปศุสัตว์ ก็ก่อให้เกิดมลภาวะทางสิ่งแวดล้อม เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากพืช ที่ให้แคลอรีน้อยกว่า ไขมันดีเยอะกว่า ใยอาหารมากกว่า และยังช่วยรักษ์โลกของเรา ลดมลภาวะของโลกลง ข้อสำคัญของการทานโปรตีนจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนคือการเลือกแหล่งโปรตีนพืชที่หลากหลายและหมุนเวียน เช่น ข้าวกล้องจะมีกรดอะมิโน Methionine สูง Lysine ต่ำ กลับกัน ถั่วเลนทิลจะมี Lysine สูง Methionine ต่ำ ควรจะทานคู่กัน กรดอะมิโนที่ไม่มีก็จะไปเสริมกัน ก็ถือเป็นทางเลือกจะทานโปรตีนพืชเพียงอย่างเดียว

            โดยตัวอย่างพืชหลายชนิดที่มีโปรตีนสูง เป็นแหล่งของโปรตีน ได้แก่

            1.ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี มีกรดอะมิโน Methionine สูง ปริมาณ 1 ถ้วย 239 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 12 กรัม มีใยอาหาร 10 กรัม

            2.ถั่วและธัญพืชต่างๆ

            2.1 ถั่วแดง (Kidney Bean) ปริมาณ 1 ถ้วยมีแคลอรีประมาณ 215 Kcal มีโปรตีนประมาณ 13.4 กรัม มีใยอาหารประมาณ 13.6 กรัม มีโฟลิก แมงกานีส วิตามินบี 1 ทองแดง ธาตุเหล็ก

            2.2 ถั่วดำ (Black Bean) ปริมาณ 1 ถ้วย 172 กรัม มีแคลอรีประมาณ 227 Kcal มีโปรตีนสูงกว่าถั่วแดง โดยมีโปรตีน 15.2 กรัม มีใยอาหาร 15 กรัม มีวิตามิน โฟลิก วิตามินบี 1 แมกนีเซียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก

            2.3 ถั่วลิสง (Peanut) ปริมาณ 1 ถ้วย 73 กรัม จะมีแคลอรีสูงถึง 427 Kcal ต่อ 1 ถ้วย มีโปรตีน ประมาณ 17.3 กรัม มีใยอาหารน้อยเพียงแค่ 5.9 กรัม มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ไขมันดี) มีวิตามิน บี 1 บี 9 วิตามินอี แมกนีเซียม แมงกานีส

            2.4 ถั่วเหลือง (Soy Bean) ปริมาณ 1 ถ้วย มีแคลอรีประมาณ 298 Kcal มีโปรตีนสูงถึง 28.6 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เราสามารถทานทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนถั่วเหลือง มีใยอาหาร 10.3 กรัม มีวิตามินบี 2 วิตามินบี 9 วิตามินเค มีแร่ธาตุ ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แมงกานีส และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ชื่อว่า ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) จัดเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืช (Phytoestrogen) จึงมีส่วนช่วยบรรเทาอาการของผู้หญิงวัยทองด้วย

            2.5 ถั่วลูกไก่ (Chickpea) ปริมาณ 1 ถ้วย 164 กรัม มีแคลอรีประมาณ 269 Kcal มีโปรตีน 14.5 กรัม มีใยอาหาร 12 กรัม มีวิตามิน โฟลิก แมงกานีส ทองแดง สังกะสี ธาตุเหล็ก ในถั่วลูกไก่และถั่วต่างๆ มีแป้งด้วย แต่ถ้าเปรียบเทียบกับการกินข้าว ทานก๋วยเตี๋ยว ทานเส้นสปาเกตตี แป้งของถั่วลูกไก่ มีน้ำตาลต่ำกว่า ทานในปริมาณเท่ากัน ลดน้ำหนักได้ดีกว่า อ้วนน้อยกว่า

            2.6 ถั่วเลนทิล (Lentil) ปริมาณ 1 ถ้วย 198 กรัม มีแคลอรีประมาณ 230 Kcal มีโปรตีน 17.9 กรัม มีใยอาหาร 15.6 กรัม มีวิตามินบี 9 วิตามินบี 1 ทองแดง แมงกานีส และมีธาตุเหล็ก

            2.7 ถั่วลันเตา (Pea) โดย 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม จะน้อยกว่าถั่วอื่นๆ แต่มีกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็นชื่อว่า Branched-chain amino acids (BCAAs; valine, leucine, and isoleucine) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย รักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

            3. ควินัว (Quinoa) จะพบได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายอาหารสุขภาพ ปริมาณ 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม มีแมงกานีส มีธาตุเหล็ก มีใยอาหาร มีสังกะสี นิยมนำมาโรยหรือผสมกับข้าว ทานกับจานสลัด ถือเป็นเมนูช่วยลดน้ำหนักได้ดี

            4. เต้าหู้ (Tofu) ซึ่งเป็นที่พบมากในอาหารไทยหลายเมนู เต้าหู้ปริมาณ 85 กรัม หรือ 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม มีแคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ฉะนั้นเต้าหู้ก็ถือเป็นสารบำรุงสุขภาพที่ดี แต่ต้องระวังในส่วนของกระบวนการทำ เช่น เต้าหู้ทอด เต้าหู้ผัด ที่มักจะมีน้ำมันมาก พลังงานสูง ถ้าเปลี่ยนเป็นการนึ่ง การต้ม ก็จะช่วยลดปัญหาเรื่องได้

            5. สาหร่าย สไปรูไลน่า (Spirulina) เป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มักจะพบในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยสาหร่าย 1 ช้อนชา หรือ 7 กรัม จะมีโปรตีนถึง 4 กรัม แต่พลังงานเพียง 20 กิโลแคลอรี มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด โดยเฉพาะสารที่ชื่อว่าไฟโคไซยานิน (Phycocyanin) ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงร่างกาย มีวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 ทองแดง ธาตุเหล็ก

            6. เมล็ดพืช เลือกมาให้ 2 ตัว

            6.1 เมล็ดเจีย (Chia Seeds) ปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนประมาณ 4 กรัม

6.2 เมล็ดกัญชง (hemp Seed ) ที่ได้มีการอนุญาตใช้และจำหน่ายในบางประเทศ เนื่องจากทานแล้วไม่เกิดอาการมึนเมา แต่มีโปรตีนสูง โดยปริมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม 

            จากหลากหลายตัวอย่างโปรตีนจากพืช ที่เราสามารถเลือกเพื่อเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพ แต่ด้วยร่างกายของเรานั้นมีระบบการทำงานซับซ้อน ร่างกายของคนเราแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้น หากจะเลือกทานโปรตีนพืชให้เหมาะ จำเป็นต้องคำนึงสำหรับเพศ อายุ สุขภาพร่างกาย และโรคประจำตัวเรา เพราะเราอาจจะไม่ได้เลิกทานโปรตีนสัตว์ทันที แต่ควรพยายามลด ละ ทำต่อไปทีละหน่อย ให้ร่างกายได้ปรับพักผ่อน ไม่เครียด เกิดความสมดุลระหว่างความสุขกาย คือ ร่างกายดี กับความสุขใจ คือได้อร่อย ที่ได้รับประทานอาหารบางอย่างร่วมกับครอบครัวเพื่อนฝูงหรือญาติพี่น้องได้ด้วยครับ


นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์)ผู้ชำนาญการด้านการดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ (Preventive & Regenerative Medicine) จบการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิต จากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และได้ศึกษาและจบการศึกษาในหลายหลักสูตร อาทิ • หลักสูตรผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ (Preventive Medicine Public Health) จากแพทยสภา ประเทศไทย ได้รับวุฒิบัตร American Board of Anti-Aging and Regenerative Medicine (ABAARM) จากชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา และหลักสูตรผู้บริหารโรงพยาบาลและธุรกิจการแพทย์สุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา Harvard Business School, Boston USA. ปัจจุบันดำรงตำแหน่งประธานคณะผู้บริหาร บริษัท บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก จำกัด และ บริษัท บีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท จำกัด และนายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ

 

แหล่งอ้างอิง

1.Eating more plant protein and dairy instead of red meat may improve heart health. American Heart Association EPI | LIFESTYLE 2020 Scientific Sessions. Available at: https://newsroom.heart.org/news/eatin... [Accessed 5 May 2020].

2.Kim H, Caulfield LE, Garcia‐Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association. 2019;8(16):e012865.

3. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. (2015). World Health Organization: WHO. Available at: http://www.who.int/features/qa/cancer... [Accessed 7 May. 2020]

4.Processed meats do cause cancer - WHO. (2015). [ebook] Health editor, BBC News website. Available at: https://www.bbc.com/news/health-34615621 [Accessed 7 May. 2020].

5.IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. (2015). International Agency for Research on Cancer: IARC. Available at: http://www.iarc.fr/en/media- centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf [Accessed 7 May. 2020].

6.Known and Probable Human Carcinogens. (2016). The American Cancer Society. Available at: https://www.cancer.org/cancer/cancer-... [Accessed 7 May. 2020].

สามารถติดตามอ่านแหล่งอ้างอิงต่อได้ที่ :
https://www.facebook.com/drampteam http://www.dramp.com/