HEALTH&WELLNESS

HEALTH&WELLNESS • HEALTH&WELLNESS

5 สุดยอดอาหารชะลอวัย ไกลโรค (ตอนจบ)

            ในตอนที่แล้วแนะนำอาหารที่มีสารสำคัญที่ช่วยในการดูแลฟื้นฟูสุขภาพ 2 ชนิด ได้แก่ ขมิ้นชัน (Turmeric) ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านเชื้อจุลินทรีย์ ช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบ ชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะเมตาบอลิก และมะขามป้อม (Indian Gooseberry) สมุนไพรไทยที่คนไทยคุ้นเคย เพราะนอกจากจะมีสรรพคุณทางด้านการรักษาในศาสตร์การแพทย์แผนไทยแล้ว ยังมีคุณสมบัติทางเภสัชวิทยา ยังพบวิตามินซี และสารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาทิ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ต้านไวรัสและแบคทีเรีย และช่วยลดไขมันในเลือด ฉบับนี้ เรามาทำความรู้จักกับอีก 3 ชนิด

            ปลา เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี หรือ High Biological Value Proteins – HBV ประกอบด้วย วิตามิน แร่ธาตุ โอเมก้า3 ไอโอดีน และสารอื่นๆ อีกมากมาย ทั้ง ปลาน้ำจืด ปลาทะเล ปลาน้ำลึก ล้วนมีคุณประโยชน์ โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกในเขตภูมิประเทศที่หนาวเย็นที่จะพบไขมันดีอยู่มาก ซึ่งไขมันดีในตัวปลาเหล่านี้ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงหัวใจและหลอดเลือดของคนเราได้ สำหรับในประเทศไทยเรา ก็สามารถพบไขมันดีได้ในปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด ปลาตะเพียน ปลานิล แต่มีมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับชนิดและสายพันธุ์ คุณประโยชน์ของปลาข้อแรกคือ

            · มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids) ที่เป็นกรดไขมันดีชนิดหนึ่ง พบในส่วนของน้ำมันปลา โดยโอเมก้า 3 มีองค์ประกอบย่อยคือ Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) เป็นสารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาของสมอง ปกป้องดวงตา สายตา และหัวใจ ทำให้มีการศึกษาวิจัยไว้มากมายถึงประโยชน์ของการรับประทานปลา ยกตัวอย่างงานวิจัยจากสมาคมโภชนาการของสหรัฐอเมริกา มีการศึกษาไว้เมื่อปี 2005 ในกลุ่มประชากรอเมริกันจำนวน 40,000 คน ที่มีพฤติกรรมการบริโภคปลาอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วพบว่าสามารถช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 15%

            และงานวิจัยในวารสาร The American Journal of Preventive Medicine หรือสมาคมเวชศาสตร์ป้องกันของ สหรัฐอเมริกา ในปี 2014 ที่พบข้อสนับสนุนว่า การรับประทานปลาทุกสัปดาห์ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง สามารถบำรุงและเพิ่มสมองส่วนสีเทา หรือ Grey matter ได้ มีส่วนช่วยในการเสริมความจำ

            นอกจากนี้ สารโอเมก้า3 ยังมีคุณสมบัติเด่นที่เป็นสารช่วยต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory properties) จึงมีการแนะนำให้รับประทานอาหารพวกกลุ่มนี้ในผู้ป่วยที่มีการอักเสบในร่างกาย เช่น ผู้ป่วยโรครูมาตอยด์ ผู้ที่มีอาการปวดตามข้อ ปวดเข่า หรืออาการอักเสบตามผิวหนังด้วย

            · แหล่งของวิตามินดี Vitamin D3 (Cholecaiferol) ปลานั้นเป็นแหล่งของวิตามินที่หลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินดี ที่สามารถพบได้จากปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู, ปลาทะเล ยกตัวอย่างปริมาณวิตามินดีในปลาแซลมอนปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินดีในปริมาณที่เทียบเท่ากับที่มนุษย์เราต้องการใน 1 วัน และสำคัญคือ ไขมันจากตัวปลาจะเป็นตัวช่วยให้วิตามินดีที่เป็นวิตามินที่ละลายได้เฉพาะในไขมัน (Fat-Soluble Vitamins) ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

            แม้ว่าการรับประทานปลาแซลมอนเพียง 100 กรัม จะทำให้เราได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว เรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าได้อีกทาง จะช่วยบำรุงร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิต้านทาน ซึ่งเหมาะสำหรับสถานการณ์ปัจจุบันที่เราต้องเตรียมร่างกาย และภูมิคุ้มกันให้พร้อมอยู่เสมอ

            จากหลากหลายคุณประโยชน์ของปลา ทั้งการเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี รับประทานแล้วมีกรดไขมันดี มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย รับประทานแล้วไม่อ้วน เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นโปรตีนที่รับประทานแล้วดีต่อสุขภาพที่สุด จึงเป็นเหตุผลที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือการรักษาโรคในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคไต นิยมและส่งเสริมให้รับประทานปลา

            แต่ในปัจจุบันอุตสาหกรรมการเลี้ยง การผลิต และส่งออกปลาอาจมีการปนเปื้อนสารต่างๆ ทำให้การรับประทานปลาเป็นเวลานาน อาจเกิดการสะสมของสารโลหะหนัก เช่น สารปรอท ได้ทำให้เราในฐานะผู้บริโภคจึงควรหมั่นสังเกตตนเองว่ามีอาการแสดงที่อาจเกิดจากการสะสมของสารพิษในร่างกายหรือไม่ เช่น มีผดหรือผื่น มีอาการของโรคภูมิแพ้ เหนื่อยหรืออ่อนเพลียง่ายกว่าปกติหากมีอาการควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจและวินิจฉัยผลเลือดจากห้องปฏิบัติการ ว่ามีโลหะหนักหรือสารตกค้างในร่างกายหรือไม่ เพราะอาหารและการดำเนินชีวิตควรต้องเดินทางสายกลาง รับประทานอาหารใดมากเกินไปก็เกิดโทษ รับประทานน้อยเกินก็ทำให้ขาดสารอาหารนั้นได้

 

            บรอกโคลี เป็นสุดยอดผักอีกชนิดหนึ่ง อยู่ในพืชตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำดอกหรือกะหล่ำปลีที่เป็นผักในประเทศไทย แต่บรอกโคลีเป็นสุดยอดพืชชะลอวัย เนื่องจากมี วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย และที่สำคัญ มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลายท่านอาจเคยสงสัยว่า ถ้าหากเรารับประทานอาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) หรือเป็นวีแกน (Vegan) ไม่ได้รับประทานเนื้อสัตว์หรือไข่ ร่างกายเราจะขาดโปรตีนหรือไม่ คำตอบคือ ไม่ขาด ถ้าหากเราเลือกรับประทานอาหารประเภทถั่วและผักที่มีโปรตีนสูง ก็จะสามารถได้รับโปรตีนทดแทนจากเนื้อสัตว์ได้

            ซึ่งบรอกโคลีถือเป็นหนึ่งในผักกลุ่มนั้น โดยบรอกโคลี 1 ถ้วย หรือ 90 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 2.6 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม มีวิตามินซี ช่วยเสริมภูมิต้านทานในการต่อสู้กับเชื้อโรค มีวิตามินเอ วิตามินเค วิตามินบี 9 หรือ folic acid และแร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม สิ่งที่น่าสนใจคือ บรอกโคลีเพียงชนิดเดียวมีสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่มีฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่

· สารกลูโคราพานิน (Glucoraphanin) สารตัวนี้จะเปลี่ยนไปเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีชื่อว่า สารชัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ช่วยชะลอวัย บำรุงผิว บำรุงร่างกาย

· สารลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่ช่วยบำรุงสุขภาพสายตา

· สารแคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) เป็นสารธรรมชาติชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ช่วยลดการอักเสบ

            นอกจากคุณสมบัติด้านพฤษเคมีแล้ว บรอกโคลียังเป็นแหล่งของใยอาหารทั้งชนิดที่ไม่ละลายน้ำช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย และใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ ที่มีประโยชน์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันส่วนเกินที่ลำไส้ เพิ่มการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) มีส่วนช่วยในเรื่องโรคเบาหวาน การดูแลน้ำหนักตัว การลดระดับไขมันในเลือด รวมถึงสุขภาพทางเดินอาหาร เพิ่มอาหาร (Prebiotic)ให้แบคทีเรียชนิดดีหรือที่เรียกว่าโพรไบโอติกส์ (Probiotic)ในลำไส้เรา 

            ซึ่งคุณสมบัติเหล่านี้ไม่ได้มีเพียงแต่ในบรอกโคลีเท่านั้น สามารถพบได้ในพืชผักชนิดอื่นที่หาได้ง่ายตามท้องตลาด เช่น ผักคะน้า ผักกระเฉด หรือถั่วพู เช่นกัน และที่สำคัญคือ การรับประทานผักในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี สามารถสังเกตได้ง่ายว่า ในทุกมื้ออาหาร ควรมีผักครึ่งหนึ่งหรือ 50% ของจาน เนื้อสัตว์ 25% และข้าวแป้งไม่ขัดสี 25%

 

            มะละกอ ชื่อภาษาอังกฤษคือ Papaya ชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Carica papaya สำหรับมะละกอนั้นมีการสันนิษฐานว่าในอดีตมนุษย์เราใช้มะละกอในการหมักเนื้อสัตว์ให้อ่อนนุ่มก่อนจะนำมารับประทาน ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การอาหารในปัจจุบัน ที่พบเอ็นไซม์หรือน้ำย่อยอยู่ในมะละกอชื่อว่า เอ็นไซม์ปาเปน (Papain) มีคุณสมบัติช่วยย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์ได้ ดังนั้น หากเรารับประทานเนื้อสัตว์ควบคู่กับการทานมะละกอจะมีส่วนช่วยในการย่อย ทำให้กระเพาะอาหารของเราไม่ทำงานหนักเกินไป

            นอกจากนี้ ด้านองค์ประกอบของวิตามิน แร่ธาตุ นั้น มะละกอมีสารสำคัญ เช่น วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัย เช่น แคโรทีนอยด์(Carotenoid) และสารไลโคปีน (Lycopene) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไลโคปีนทำงานร่วมกับวิตามินซี ด้านศึกษาวิจัยในมะละกอพบว่ามะละกอนั้นมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ บำรุงสุขภาพผิว ชะลอริ้วรอย ซึ่งอาจเป็นผลมาจากสารประกอบภายในมะละกอที่มีทั้งวิตามินซีและไลโคปีนสูง

           การศึกษาวิจัยเรื่องประโยชน์ของมะละกอนั้นยังคงมีอย่างต่อเนื่อง และค้นพบคุณสมบัติอื่นๆ ในมะละกอ เช่น ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของผิวพรรณ ช่วยลดการอักเสบ จึงทำให้อุตสาหกรรมยาและเครื่องสำอางหลายบริษัท หันมาให้ความสนใจ ปรับใช้วัตถุดิบและสารสกัดจากมะละกอ ทั้งในรูปแบบครีมเวชสำอางทาหน้า ครีมบำรุงผิว เพราะมีคุณสมบัติช่วยลดความมันบนผิว และลดการอักเสบได้ แต่อย่างไรก็ตามก็ยังไม่แนะนำให้นำมะละกอมาพอกหน้าหรือทาผิวด้วยตนเอง เพราะสารทุกชนิดล้วนมีความเสี่ยงต่อการเกิดการแพ้ได้ การรับประทานมะละกอจึงเป็นวิธีที่ดีได้ประโยชน์และปลอดภัยที่สุดครับ


 



นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์) ผู้ชำนาญการด้านการดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ (Preventive & Regenerative Medicine) จบการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิต จากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และได้ศึกษาและจบการศึกษาในหลายหลักสูตร อาทิ • หลักสูตรผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ (Preventive Medicine Public Health) จากแพทยสภา ประเทศไทย ได้รับวุฒิบัตร American Board of Anti-Aging and Regenerative Medicine (ABAARM) จากชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา และหลักสูตรผู้บริหารโรงพยาบาลและธุรกิจการแพทย์สุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา Harvard Business School, Boston USA. ปัจจุบันดำรงตำแหน่งรักษาการ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และนายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ

 

แหล่งอ้างอิง

1. Raatz SK, Silverstein JT, Jahns L, Picklo MJ. Issues of fish consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients. 2013 Apr;5(4):1081-97.

2. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative medicine review. 2007 Sep 1;12(3):207.

3. Nakamura K, Nashimoto M, Okuda Y, Ota T, Yamamoto M. Fish as a major source of vitamin D in the Japanese diet. Nutrition. 2002 May 1;18(5):415-6.

4. SELFnutritionData know what you eat. Nutrient data for this listing was provided by USDA SR-21. Broccoli, raw Nutrition Facts & Calories. [Internet]. 2018. (accessed on May 1, 2020)

 Available

5. Vasanthi HR, Mukherjee S, Das DK. Potential health benefits of broccoli-a chemico-biological overview. Mini reviews in medicinal chemistry. 2009 Jun 1;9(6):749-59.

6. Adebiyi A, Adaikan PG, Prasad RN. Papaya (Carica papaya) consumption is unsafe in pregnancy: fact or fable? Scientific evaluation of a common belief in some parts of Asia using a rat model. British Journal of Nutrition. 2002 Aug;88(2):199-203.

7. Schweiggert RM, Kopec RE, Villalobos-Gutierrez MG, Högel J, Quesada S, Esquivel P, Schwartz SJ, Carle R. Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. British Journal of Nutrition. 2014 Feb;111(3):490-8.

สามารถติดตามอ่านแหล่งอ้างอิงต่อได้ที่ :
https://www.facebook.com/drampteam http://www.dramp.com/